4 פונקציות ליבה ותנועות שאתם צריכים כדי לשנות את שרירי הבטן שלכם

מבחר המוצרים שלנו נבדק על ידי עורכים ואושר על ידי מומחים. אנו עשויים להרוויח עמלות מקישורים באתר שלנו.
הנה קטע מתוך אתגר השינוי בן 90 הימים של מדריך האימונים החדש לבריאות הגבר: שרירי בטן. בספר אחד תקבלו את כל הכלים הדרושים לכם - מידע, מדריכי תזונה ותרגילים - כדי לבנות את שרירי הבטן שלכם תוך 3 חודשים בלבד.
כפי שאמרתי שוב ושוב, תכנון התוכנית שלך צריך להיות שיתוף פעולה בין כל האלמנטים שיגרמו לך להיראות ולהרגיש טוב יותר. הבנת השרירים ותפקידיהם הספציפיים מספקת לך את השכבה הראשונה של ידע שאתה צריך כדי להכין טוב יותר את משטר האימונים שלך.
כדי לעשות את הצעד הבא, עליכם לבחון את ארבע הקטגוריות של תנועות (ותנועות נגדיות) שתשלטו בהן ככל שהתוכנית תתקדם. ארבעת סוגי התרגילים הללו חיוניים לבניית שרירי הבטן. אינכם יכולים להסתמך רק על תנועה אחת, כמו קיפול קדימה עבור כפיפות בטן, כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
כל ארבע הקטגוריות הללו לא רק ישפרו את הכישורים שכבר יש לכם, אלא גם יוסיפו כלים חדשים לגמרי לחגורת הכלים שלכם. לא רק שזה יגרום לבטן שלכם להיראות טוב יותר - תרוצו מהר יותר, תגיעו לאחוזי זכויות אדם חדשים ותעברו את הגבולות הקיימים שלכם! בואו נסתכל על ארבע הקטגוריות ותפקידיהן.
חיזוק חיזוק השרירים הוא אחת המיומנויות הכי פחות מוערכות באימונים. עליכם לתמוך במה שאתם רוצים להגן עליו, שבמקרה זה מתייחס למיקום עמוד השדרה שלכם. התנוחה שאתם נושאים כל יום היא אותה תנוחה שאתם מביאים אל תוך הרמה. בין אם יש לכם מוט בגב העליון עבור סקוואטים או מוט טרפז בידיים שלכם עבור דדליפט, אם לא תתמכו בו כראוי, אתם מסתכנים בפציעה.
חיזוק שרירים הוא פעולת בניית יציבות בין הכתפיים לירכיים. זה צריך להרגיש כמו קו מתח חזק המחבר את תחתית החזה לישבן. אחת התפיסות המוטעות הנפוצות ביותר לגבי חיזוק שרירים היא שאתה מבצע חיזוק שרירים על ידי שאיבה לתוך הבטן. זה נעשה כדי להסיר את הלחץ התוך בטני מהבטן, וזה בדיוק ההפך ממה שאנחנו רוצים להשיג.
לחץ תוך-בטני מוגדר כלחץ במצב יציב בתוך חלל הבטן. מנגנון זה יכול לייצב טוב יותר את הבטן. דמיינו שפלג הגוף העליון שלכם הוא בקבוק מים ריק מפלסטיק. אם אין פקק על בקבוק המים (אין לחץ, אין תמיכה), ניתן לכופף את הבקבוק כמעט לכל כיוון שתרצו כמעט ללא מאמץ. אבל אם תשימו את הפקק עליו (לחץ אוויר, תמיכה) כמעט בלתי אפשרי לכופף את בקבוק המים. זהו אותו סוג של מנגנון שאנו מנסים להשתמש בו באימונים.
כפי שאמרתי קודם, שרירי הליבה הם צומת העברת אנרגיה. אם אתם רצים ספרינטים, עושים סקוואטים, לוחצים וכו', אתם צריכים לדעת כיצד לתמוך כראוי בשרירי הליבה שלכם ובאיזו מידה.
סיבוב הוא תנועה חיונית. רוב התנועות שאתם רואים אנשים עושים בחדר כושר הן בבידוד, דרך קווים ישרים, מה שלא ממש דומה לאופן שבו אנו מתנהלים בחיי היומיום שלנו. האמת היא שאנחנו מסתובבים (הרבה). חשבו על סיבוב הגוף שלכם כשאתם מתמזגים בכביש המהיר, או סיבוב פלג הגוף העליון שלכם כדי לארוז מצרכים.
רוטציה היא שילוב של מספר מפרקים ומערכות שרירים הפועלות סביב נקודה מרכזית. בדרך כלל, נקודת מרכז זו נמצאת באזור האמצע, במיוחד כשאנו נעים בגוף או מרמות שונות. אמנם איננו רוצים לייצר כוח בתורות מהאזור האמצעי, אך עלינו לכבד את העובדה שאנו זקוקים לרמה מסוימת של תנועה קלה באזור זה כדי להישאר בטוחים. חשוב יותר מרוטציה בהקשר זה...
כפי שאמרתי, סיבוב הוא תנועה חיונית. כשאנחנו נעים, הגוף מוכן לעשות כמיטב יכולתו רק כשהוא מרגיש בטוח. בניית מסגרת לגוף כך שירגיש בטוח ונוח דרך תנועה פותחת הזדמנויות חדשות לתנועה.
בדיוק כמו שאתה לא רוצה ללמוד איך לרכוב על אופניים בלי בלמים, אתה לא רוצה ללמוד איך להתנגד כראוי לסחרור בחלק הבטן לפני שאתה יודע איך להסתובב.
טכניקת האנטי-סיבוב דומה לחיזוק; היא נרכשת באמצעות תרגול. אחת הסיבות העיקריות להצלחה כה רבה של תוכנית זו היא שהיא מתפתחת על פני 90 יום, מה שנותן לך זמן לבנות בהדרגה מיומנות אחת על גבי אחרת. זה יהיה אחד הנושאים החוזרים בתוכניות שלנו.
כיפוף קדימה הוא תרגיל יומיומי נפוץ. למרות שלעתים קרובות מתעלמים ממנו לאחרונה, כיפוף עמוד השדרה מכין אותנו לתנועות נפוצות, לכן עלינו להשתפר בביצוע תנועה בסיסית זו. כדי להתכונן טוב יותר לתנועה יומיומית זו, עלינו לשפר את הגישה שלנו.
כן, זה אומר שכפיפות בטן ותרגילים אחרים אינם רעים לחלוטין. בעולם הכושר, חלק מהתנועות מיושנות, וכיפוף עמוד השדרה הוצג כ"בעיה" בשנים האחרונות. אבל, בדיוק כמו שעושים עם כפיפות בטן, כיפוף עמוד השדרה הוא מה שאתם עושים כל בוקר כשאתם מתיישבים וקמים מהמיטה - וכשאתם מרימים משהו מהרצפה. כיפוף קדימה לא יזיק לכם. ביצוע גרוע של התרגול! לכן אני רוצה להדגיש את הצורה והטכניקה שלכם בכל צעד.