4 פונקציות ליבה ותנועות שאתה צריך כדי לשנות את שרירי הבטן שלך

מבחר המוצרים שלנו נבדק על ידי עורך, באישור מומחה. אנו עשויים להרוויח עמלות מקישורים באתר שלנו.
הנה קטע מתוך אתגר הטרנספורמציה של 90 הימים של המדריך החדש לבריאות הגבר: שרירי הבטן. בספר אחד, תקבל את כל הכלים שאתה צריך - מידע, מדריכי תזונה ותרגילים - כדי לבנות את שרירי הבטן שלך תוך 3 חודשים בלבד.
כפי שאמרתי שוב ושוב, תכנון התוכנית שלך צריך להיות שיתוף פעולה בין כל המרכיבים שיגרמו לך להיראות ולהרגיש טוב יותר. הבנת השרירים והתפקודים הספציפיים שלהם מספקת לך את השכבה הראשונה של ידע שאתה צריך כדי להכין טוב יותר את משטר האימון שלך.
כדי לעשות את הצעד הבא, עליך להסתכל על ארבע קטגוריות התנועות (ותנועות הנגד) שבהן תשלוט עם התקדמות התוכנית. ארבעת סוגי התרגילים הללו חיוניים לבניית שרירי הבטן שלך. אינך יכול להסתמך על תנועה אחת בלבד , כמו הקיפול קדימה עבור כפיפות בטן, כדי לקבל את התוצאות הרצויות.
כל ארבע הקטגוריות הללו לא רק ישפרו את המיומנויות שכבר יש לך, אלא גם יוסיפו כמה כלים חדשים לגמרי לחגורת הכלים שלך. לא רק שזה יגרום לשרירי הבטן שלך להיראות טוב יותר - אתה תרוץ מהר יותר, תעבור על יחסי ציבור חדשים ותתרחק מעבר הגבולות הקיימים שלך! בואו נסתכל על ארבע הקטגוריות והפונקציות שלהן.
חיזוק הוא אחת המיומנויות הכי לא מוערכות באימון. אתה צריך לתמוך במה שאתה רוצה להגן, שבמקרה זה מתייחס למיקום עמוד השדרה שלך. התנוחה שאתה נושא בכל יום היא אותה תנוחה שאתה מביא להרמה. יש לך מוט בגב העליון לסקוואט או ידיים עם מוט טרפז לדדליפט, אם אתה לא תומך בו כמו שצריך, אתה מסתכן בפציעה.
חיזוק הוא הפעולה של בניית יציבות בין הכתפיים והירכיים. זה צריך להרגיש כמו קו מתח חזק המחבר את החלק התחתון של החזה והישבן. אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי חיזוק היא שאתה עוסק בחיזוק על ידי יניקה לתוך הבטן. זה נעשה כדי להסיר את הלחץ התוך בטני על הבטן שלך, וזה בדיוק ההפך ממה שאנחנו רוצים להשיג.
לחץ תוך-בטני מוגדר כלחץ במצב יציב בתוך חלל הבטן. מנגנון זה יכול לייצב טוב יותר את הבטן. דמיינו לעצמכם את פלג הגוף העליון הוא בקבוק מים ריק מפלסטיק. אם אין מכסה על בקבוק המים (ללא לחץ, לא תמיכה), ניתן לכופף את הבקבוק כמעט לכל כיוון שתרצו כמעט ללא מאמץ. אבל אם שמים עליו את הפקק (לחץ אוויר, תמיכה) זה כמעט בלתי אפשרי לכופף את בקבוק המים. זה אותו סוג של מנגנון שאנחנו מנסים להשתמש באימונים.
כפי שאמרתי קודם, הליבה היא צומת העברת אנרגיה. אם אתה רץ, כורך, לוחץ וכו', אתה צריך לדעת איך לתמוך נכון לליבה שלך ובאיזו מידה.
סיבוב הוא תנועה חיונית. רוב התנועות שאתה רואה אנשים עושים בחדר הכושר הן בבידוד, דרך קווים ישרים, מה שלא ממש דומה לדרך בה אנו מתנהלים בחיי היומיום שלנו. האמת היא שאנו מסתובבים (הרבה) .חשבו על להפוך את הגוף שלכם בזמן שאתם מתמזגים על הכביש המהיר, או לסובב את פלג הגוף העליון כדי לארוז מצרכים.
סיבוב הוא שילוב של מפרקים מרובים ומערכות שרירים הפועלות סביב נקודה מרכזית. בדרך כלל, נקודת מרכז זו נמצאת בחלק האמצעי, במיוחד כאשר אנו נעים בגוף או מרמות שונות. אמנם איננו רוצים להתחלף בהפקת כוח מ החלק האמצעי, עליך לכבד את העובדה שאנו זקוקים לרמה מסוימת של תנועה קלה באזור זה כדי להישאר בטוחים. חשוב יותר מסיבוב בהקשר זה...
כפי שאמרתי, סיבוב הוא תנועה חיונית. כאשר אנו זזים, הגוף מוכן לעשות כמיטב יכולתו רק כאשר הוא מרגיש בטוח. בניית מסגרת לגוף כך שירגישו בטוחים ונוחים באמצעות תנועה פותחת הזדמנויות חדשות לתנועה.
בדיוק כמו שאתה לא רוצה ללמוד לרכוב על אופניים בלי בלמים, אתה לא רוצה ללמוד איך להתנגד כראוי לסחרור בקטע האמצעי לפני שאתה יודע איך לסובב.
טכניקת האנטי-סיבוב דומה לחיזוק; היא נרכשת באמצעות תרגול. אחת הסיבות העיקריות לכך שהתוכנית הזו כל כך מוצלחת היא שהיא מתפתחת במהלך 90 יום, מה שנותן לך זמן לבנות לאט מיומנות אחת על גבי השנייה. זה יהיה אחד הנושאים החוזרים ונשנים אצלנו תוכניות.
כיפוף קדימה הוא תרגיל יומי נפוץ. למרות שלעתים קרובות מתעלמים ממנו לאחרונה, כיפוף עמוד השדרה מכין אותנו לתנועות נפוצות, ולכן עלינו להשתפר בביצוע התנועה הבסיסית הזו. כדי להתכונן טוב יותר לתנועה היומיומית הזו, עלינו לשפר את הגישה שלנו.
כן, זה אומר שכפיפות מוח ותנועות אחרות לא כל כך רעות. בעולם הכושר, חלק מהתנועות מיושנות, וכפיפת עמוד השדרה עברה דמוניזציה כ"בעיה" בשנים האחרונות. אבל, בדיוק כמו שאתה עושה עם כפיפות בטן, הגמשת עמוד השדרה הוא מה שאתה עושה בכל בוקר כשאתה מתיישב וקם מהמיטה - וכשאת מרים משהו מהרצפה. התכופפות קדימה לא תזיק לך. ביצוע תרגול לקוי! לכן אני רוצה להדגיש את הצורה והטכניקה שלך ב- כל צעד.